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久坐也伤膝盖,四个动作可护膝!

文章来源:未知  点击数:  发布时间:2024-05-10

久坐也伤膝盖,四个动作可护膝!居家自行按揉这些穴位,可缓解膝关节疼痛

摘自—中国中医药报官方号

       很多人都知道跑步、登山、跳绳等运动会损伤膝盖,肥胖群体、长期从事负重的劳动者,膝关节也容易出现损伤。大家潜意识中认为,膝关节用得越多,就越容易损伤。于是很多人觉得老老实实坐着膝关节就会安然无恙,然而权威研究给出的答案却大大出乎我们的意料。《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究表明:竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,健身跑步者膝关节病发生率为3.5%。看到这些研究数据,您是不是颇感意外?其实每天久坐工作、刷手机、看电视等行为,都可导致人体内气血运行不畅,加上外邪入侵,就会出现关节痹阻,引发疼痛。

 
久坐为何伤害膝关节

       正常情况下,适当运动可刺激关节滑液在关节腔内流动,润滑关节,帮助膝盖更好地活动,为关节软骨提供营养物质。但在久坐不动时,关节液就无法充分流动,营养和代谢物的交换减少,从而导致关节软骨营养不良,膝关节损伤的概率也会增加。长时间久坐不动,还会导致大腿肌肉萎缩,膝关节附近肌肉力量下降,进而会影响膝关节的稳定性。膝关节作为全身承重较大的关节,稳定性变差时就会增加受伤的风险。
 
四个动作可护膝

       下面为大家准备了专门针对久坐族的下肢及膝关节锻炼动作,可以适当练习,有助于缓解或预防膝关节疾病。

        动作一:坐位直抬腿

       端坐在椅子上,身体前移,腰部挺直,双手放于大腿前方;抬起右腿,尽量伸直,脚尖上翘,保持膝关节伸直状态10秒后放下;换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

        动作二:坐位伸屈膝

       端坐在椅子上,身体前移,腰部挺直,双手放于大腿前方;抬起右腿,尽量屈曲膝关节,然后伸直腿,脚尖上翘,保持膝关节伸直状态3秒后放下;做10次后换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

        动作三:踮脚尖站立

       站立位,脚尖向前,双脚分开,与肩同宽;双脚踮起脚尖,足底发力,以前足为负重点,下肢肌肉用力保持静止,保持10秒后放下。做20次。

        动作四:微屈膝站立

       站立位,脚尖向前,双脚分开,与肩同宽;双膝轻度前屈,膝关节前方与脚尖平齐,不要超过脚尖,也不要向内或外偏斜;下肢肌肉用力保持静止,上半身保持端正,保持20秒后站起。做20次。

 
按揉穴位可止痛

       居家自行按揉穴位,可以改善症状较轻的膝关节疼痛。

       在内膝眼(在膝前侧,髌韧带内侧凹陷中)、外膝眼(在膝前侧,髌韧带外侧凹陷中)、阳陵泉(位于膝盖斜下方,小腿外侧之腓骨小头稍前凹陷中)、阴陵泉(在小腿内侧,胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘之间的凹陷中)、鹤顶(位于膝关节上部,髌底的中点上方凹陷处)、委中(位于腘横纹中点,股二头肌腱与半腱肌腱中间)等穴位上进行按揉。

 
 
       每个穴位按揉2~3分钟,早晚各按一次。可以起到通络止痛、促进气血运行的作用。
 
 
 

 
北京中医疑难病研究会
2024年5月10日    
 

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