三九补一冬，来年无疼痛！小寒养生宜敛精藏气、扶元固本
摘自—中国中医药报官方号
现已进入冬季的第五个节气——小寒，此时我国大部分地区将进入严寒时期，土壤冻结，河流封冻，北方冷空气不断南下。民间谚语云：“小寒大寒，冷成冰团。”从节气名称来看，大寒似乎比小寒更为寒冷，其实不然。俗谚说“冷在三九”，而三九天恰在小寒节气内，“三九四九冰上走”也表示三九期间为冬天最寒冷的时段。历年气象记录也表明，小寒确实比大寒冷，可以说是全年二十四节气中最冷的节气。
小寒分为三候，一候雁北乡，二候鹊始巢，三候雉始鸲。古人认为候鸟中大雁是最能感受温度的动物，它们会随着温度的变化而迁徙，小寒到了，它们也会迁移到南方暖和的地方。二候阳气已动，在北方的喜鹊感受到阳气而开始筑巢。第三候在接近四九时，雉的鸣叫意味着他们感受到春天的到来。这也说明了小寒是阴盛阳长、阴阳顺接的一段时期。
气温明显降低的小寒节气里，昼夜温差较大，此时正是人体抵抗力相对较弱的季节。因此，国医大师、中国工程院院士石学敏教授结合小寒节气，介绍中老年人养生防病的基本原则与方法，强调应多注重保暖，防止寒气侵袭，同时还需适当锻炼以增强身体抵抗力。
小寒养生原则
石学敏强调，小寒养生宜敛精藏气、扶元固本。中医认为，寒是冬季典型特征，属极阴之气，主收藏凝滞。《黄帝内经》早有“春夏养阳，秋冬养阴”的养生大法，千百年来指导人们顺应自然变化进行养生保健。因此，小寒的养生原则是敛精藏气、扶元固本，以防寒补肾为主。具体需要把握好以下几点。
调整作息 舒畅情绪
首先要调整好作息时间，生活节奏规律，早睡晚起。《黄帝内经》记载的“冬三月……早卧晚起，必待日光”，是因为冬季昼短夜长，人们的起居也要适应自然界变化的规律，适量地延长睡眠时间。入寐时阳入于阴，在养精蓄锐的同时，也利于顾护阳气的潜藏。早睡晚起还可避免损伤肺经（3~5点当令），避免肺失宣降而气机失调、百病丛生。
在这节气也必须调节心情，避免受到不良精神的影响和刺激，保持乐观积极的态度，使肝气疏通而不郁。
合理进补 温阳御寒
“三九补一冬，来年无疼痛。”民间的这一俗语说明了此时合理进补的重要性。冬季进补既能补养精气，使身体更强壮，从而帮助身体抵御严寒侵袭，又能为来年的健康打下基础。这些经验是人们养生实践的长期总结，值得充分重视。
小寒时节进补需要注意养肾、保胃。寒为阴邪，易伤阳气，而人体阳气源于肾，因此寒邪易伤肾阳。另外，寒主收引，当温度突然下降，易刺激胃肠道，导致脾胃功能下降。小寒之时可多吃补益脾胃、温肾助阳的食品，如羊肉、核桃仁、大枣、桂圆肉、山药、百合、栗子等。天寒之时宜多饮粥，如消食化痰的萝卜粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养阴的红枣粥等。晚餐应节制饮食，以顾护滋养胃气。最好不吃寒凉或生冷之品，如冰淇淋、生鱼片、冷饮等。但也需注意不宜乱补，体虚多病者服用补阳药不一定有益，反而可造成燥热，甚至影响脾胃的运化功能，导致消化不良、大便干燥等症状。体质偏热、易上火者应注意缓补的原则，以免进补过急而适得其反。
总体来说，饮食上要适量增加较高热量食物的摄入，增加热量储备，提高身体免疫力，以防寒气侵伤肌体，同时也要多吃蔬菜水果，防止温热食品过于燥热。
规律活动 防病健身
善于养生的人在冬季更加注重锻炼身体，以取得养筋健骨、舒筋活络、畅通血脉、增强自身抵抗力之效。散步、慢跑、打太极拳都是很好的运动方式，只要持之以恒，就会达到健肾强体的目的。但是冬季运动要根据个人的身体情况，适量活动，切不可盲目。可根据天气适当进行晨练，遇有雾霾和大风天气，可改在午后或天气较好时到户外晒太阳，激发体内活力，还可兴奋大脑皮质调节体温、促进热量的产生以抵御严寒。
中老年人外出时要严防感冒，需穿足厚衣，躲避寒冷，特别是遇到寒流袭来时。如已患上感冒，不可大意，应及时就医，严防肺炎、支气管炎等疾病侵袭。
寒冷天气时肌肉韧带的弹性和关节柔韧度降低，必须在运动前做一些热身，如擦面、拍打全身肌肉、拉筋等，避免造成运动损伤。在外运动也需要注意正确呼吸方式，宜采用鼻吸口呼的方式，即可以对吸入的空气加温，也可减少吸入空气里的灰尘与细菌，达到保护呼吸道的目的。
小寒防病注意
小寒正处在三九隆冬的时候，正是关节炎、心脑血管疾病高发期，所以这个时候尤其是对肩颈部、脚部等易受凉的部位要倍加呵护。
关节炎
风湿性关节炎，属中医“痹症”范畴，多发生于素体虚弱受外邪侵袭者。由于人体虚弱，气血不足或劳累过度，肌肤毛孔松于防守，外邪悄悄渗入经络、肌肉、关节，致使气血凝滞，阻塞不通，不通则痛，从而出现关节疼痛、局部肿胀、弯曲不利，甚至关节畸形等。保暖对本病患者十分重要，最好每天热敷患处，居住环境最好向阳、通风、干燥，衣被经常洗晒。此外，冬天水寒，风湿病患者最好用温水洗脸洗手，睡觉之前用热水泡脚。
风湿病患者需少食肥肉等高胆固醇食物，少吃花生、辣椒、甜食等，可适当食用葱、姜等辛温发散之品。有寒痛痹宜用干姜等温热之品，热痹患者宜食用黄豆芽、丝瓜、冬瓜，避免吃羊肉及辛辣刺激性食物。
肩周炎，即肩关节周围组织炎，中医又称“漏肩风”“冻结肩”。女性患者多于男性，多为中、老年患病。患者多有肩部肌肉损伤史，加之年老气血亏虚，再受风寒之邪侵袭而复发。小寒天气甚冷，寒湿之气不断侵袭机体，使肌肉和血管长时间收缩，可产生较多的代谢产物，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞纤维样变性，导致肌肉收缩功能障碍引发各种症状。因此，患者可在注意防寒保暖同时进行适当的自主肢体锻炼。若局部受寒可以在局部用红外线灯烘烤肩部，促进血液循环。另外，穴位按摩（如按揉肩髎、肩髃、肩贞等穴位）、局部推拿、活血化瘀通络中药敷贴也有一定作用。
心脑血管疾病
中风即脑血管意外，是老年人的常见病。冬季气候寒冷，万物闭藏，昼夜温差大，为中风高发季节。中医认为，中风是在肝肾不足、气血内虚的基础上，遇有劳倦内伤、忧思恼怒、嗜食醇酒厚味、起居失宜、气候突变等诱因，引起脏腑阴阳失调、气血逆乱，导致脑脉痹阻，或血溢于脑而发病。风、火、痰、热是中风常见的发病因素。中风的防治意在防患于未然，通过严格控制情绪、适当增加室外活动、注意饮食调节等措施，来促进机体的阴阳、气血和谐统一，帮助老年人在寒冷的冬天远离中风的威胁。
心血管疾病，如心肌梗塞、心绞痛、心力衰竭等也是此节气高发的疾病。老年人多为气血偏虚，并伴有其他基础疾病如高血压、高脂血症、糖尿病等，往往兼夹痰湿之邪，气血内虚而血运行不畅成瘀。小寒为冬季最冷之时，容易导致寒凝血瘀，不通则痛，可见于心绞痛；或寒为阴邪，心阳之气偏衰，无力推动血液，日久而为心力衰竭。所以老年人在小寒节气一定要预防感冒，注意保暖。一旦感冒，肺主宣发肃降的功能失调，肺无以宣发，卫外不固，则不能对外在邪气产生抵抗；肺无以肃降，则不能藏精于肾，肾虚则表现为免疫力减弱，心肾相济，则容易诱发或加重心血管疾病。老年人早晨应慢慢起床，动作放慢，避免诱发心血管疾病。洗澡时要注意水温适中，不宜忽冷忽热。
此外，女性在生理期时更应该注意保暖，尤其是下肢及腰腹部，避免因受凉而引起月经不调、痛经等疾病。可睡前泡脚，尤其是痛经女性，用姜水或艾叶泡脚有助于缓解疼痛。还可以坚持每天按摩三阴交穴（位于小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方），左右每穴可点按大约10分钟，轻微酸胀感即可，可以解决血虚、血瘀、血热的问题，缓解生理期的不适症状。
“三位一体”养生法
石学敏是运动养生的积极践行者。几十年来，他几乎每天坚持清晨五点多起床，慢跑或者快步行走一个半小时。中医讲究运则行，动则通，气血不行、不通则瘀，瘀则百病生。适度的体育锻炼能增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。以下是石学敏总结的上、中、下“三位一体”养生法的具体锻炼方法。
1.坐在椅子或沙发上，靠椅背，头稍后仰，双目微闭，消除杂念，心平气和，双手向后做护住后脑勺状，用两个大拇指在后颈部及耳垂后凹陷处，找准天柱穴（位于后发际正中直上0.5寸，旁开1.3寸，斜方肌外缘凹陷处）、风池穴（位于项后枕骨下两侧凹陷处，与耳垂齐平）、翳风穴（位于耳垂与耳后高骨之间的凹陷处），依次按压、按摩这3对穴位。每对穴位按压几分钟至十几分钟均可。
2.取双腿稍微前伸的坐姿，找准左右两腿的足三里穴（位于小腿外侧，犊鼻下3寸，距胫骨前嵴一横指处），用双手大拇指用力按压几分钟至十几分钟。
3.再加上健步走、慢跑、游泳等运动。石学敏认为，这些运动有利于增强全身机能。
北京中医疑难病研究会
2024年1月8日
