【跟第四届国医大师学养生㉙】：静以养心，动以养身！听听凃晋文的养生方
耳聪目明、思维敏捷、步履矫健，虽已是耄耋之年，但国医大师、湖北省中医院教授凃晋文仍精神矍铄，奔忙在临床科研一线。
在凃晋文看来，“生、长、壮、老、已”是生命新陈代谢的基本规律，长生不老是不现实的，但可以通过科学的、系统的、多方位的、实用的方法养成健康的生活方式，在一定程度上延缓衰老过程，达到“不倦”“不惧”“顺气”的境界，高质量度过晚年。如何延缓衰老过程？动静结合，静以养心，动以养身，是凃晋文的养生之道。
动静结合调身心
在凃晋文看来，劳动与运动是人们保持健康、抗老防病的重要方法，可以维持脑力与体力，提高机体免疫力，增强肢体功能，对于老年人而言，还可以延缓大脑功能衰退速度。劳动的形式可多种多样，如适当的家务和公益活动、养花种草等，运动则可以选择太极拳等养生功法、散步、跑步等。
凃晋文表示，经常练习太极拳，能通调气血、调整阴阳，起到防病治病、健身益寿的作用。他提示，练习太极拳时要注意：意识引导动作，把注意力贯注到动作中去；不用拙力，动作舒松自然；上下相随、周身协调；虚实分清、重心稳定；呼吸自然，呼吸与动作自然配合。老年人应根据自身特点选择易学、易练、易掌握的“简化太极拳”。
凃晋文在工作之余，尤其是晚餐后喜欢散步，他表示，散步与跑步有利于血液流通、畅达气机，能活动关节、助脾运化、强身抗衰。一般主张早起跑步，饭后和睡前散步，根据自己的体质来规划运动量，老年人和体弱者适合慢速度的放松跑。跑步时应注意呼吸深、长、细、缓，有节奏，可以两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，尽量形成腹式呼吸。每天跑20~30分钟，每周跑5~6次，强度循序渐进，须长年坚持，持之以恒。
对于老年人而言，除了加强体育锻炼以外，脑力锻炼对于延缓智力减退也是极为重要的。凃晋文提倡老年人多读书和阅读报纸，除此而外，可进行一些诸如五子棋、象棋等智力功能游戏训练。
除了要让身体和大脑“动起来”，凃晋文还主张调身练形、调息养气以及调心练意。
“调身练形是通过调整控制身体保持一定的姿势或进行一定的动作，以达到锻炼身心的目的，可概括为动、静、松、紧4个字。”凃晋文表示，人的姿势不外行、立、坐、卧4个基本方面，要做到“行如风，立如松，坐如钟，卧如弓”，以求机体气血顺畅、阴阳调和。调息养气则是调整和控制呼吸，一方面在于意守和入静，另一方面也是为了调整阴阳，培补先、后天之本。现代研究认为，调息可以加强心肺和胃肠功能，改善内脏血液循环，调整氧气和二氧化碳比例，有利于新陈代谢。调心练意是一种自觉地调整、控制思维意识的活动，即意守归一，把注意力集中到一处。调心可以避免心神受到外界纷扰，平伏妄心杂念，于是神清气爽，主明则下安，以此养生。
按摩五法通经络
凃晋文介绍，保健按摩是通过不同的手法刺激身体的局部，以达到舒筋活血、松弛肌肉紧张、调节人体新陈代谢的目的，他推荐了常用的5种方法。
梳发摩顶：十指微屈，以指代梳，从前额及耳前梳到忱后，每次梳36遍，每日1~2次，以展起或睡前梳头为佳。此法可以刺激局部头皮，促进血液循环，防止脱发及头发早白，同时还可以明目、安神。
运目转睛：两眼轻轻闭合，双目从左向右慢慢做18次顺时针旋转，反方向亦然，结束时先紧闭一下双眼，再骤然圆睁双眼。此法可改善眼肌紧张度，消除眼睛疲劳。
搓鼻通窍：两手掌相对，将中指和无名指紧贴在鼻的两旁，自鼻翼两侧向上按摩到鼻根部，然后再返回鼻翼，反复摩擦数十次，直至鼻部有温热感为止，再用左手或右手中指往返按揉人中沟9次，可起到通鼻窍醒神的作用。
摩耳鸣鼓：用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩双耳至耳垂部36次，耳部发热后，将双手掌按压在两侧耳轮上，两食指、中指轮流叩击枕骨下部（相当于风池穴位）36次，之后用双手掌用力按压双耳孔，随后骤然放开，反复18次。此法有清脑醒神、预防听力下降的作用。
摩掌浴面：双手相互摩擦，搓热，伸开贴于面部，两手放平，用四指分推至两额角，接着两掌心自上向下摩两颊，最后以中指再次回到鼻翼处为1遍，共摩面20~30遍，以面部微微发热为度。此法有活血、养容的作用。
饮食注意三个“三”
在凃晋文看来，膳食和营养对于人体健康尤其是老年人身体健康十分重要，应注意“三定、三高、三低”。“三定”即定时、定量、定质；“三高”即高蛋白、高不饱和脂肪酸（如食用麻油、豆油、菜籽油）、高维生素（如多食新鲜蔬菜和水果）；“三低”即低脂肪（少食肥肉、猪油、牛油、奶油等）、低热量、低盐。
面对日常种类繁多的食材，凃晋文推荐了几种有填精益髓、健脑增智功效的粥品，作为老年人的常用之品，有助于延缓智力减退。
核桃粥：核桃30克，粳米200克，大枣10枚，上3味洗净，放入锅内，文火熬成粥，每日服2次。
黑芝麻粥：黑芝麻30克，粳米100克，将二者洗净，放入锅内，文火熬成粥，服时可加蜂蜜1匙搅匀，每日早晚服食。
枸杞子粥：枸杞20克，小米100克，猪瘦肉末30克，洗净后，放锅内共熬粥，服时加少许精盐调味，可经常食。
牛骨髓粥：牛骨髓15克，黑芝麻15克，糯米100克，三者洗净后，置锅一起煮粥，食用时加少量白糖调味，每日2次。
北京中医疑难病研究会
2023年6月16日
