劳累失眠、腰椎疾病、咽喉肿痛老不好？这份教师“保健秘笈”快收藏！
摘自--中国中医药报官方号
编者按 9月10日是教师节。“三尺讲台倾心血，桃李满园谢师恩”，在教师节来临之际，我们为老师们送上真诚的祝福，同时结合教师的职业特点，从中医养生保健的角度，为广大教师分享一些简便有效的养生方法。
开学季老师也失眠？教您几个助眠好办法
9月份开学以来，老师们恢复了繁忙琐碎的日常工作，面对扑面而来的压力，有老师表示，“焦虑到失眠”。
睡眠障碍性疾病是多种慢病的主要源头之一。在临床中，睡眠障碍中失眠尤为常见。良好的睡眠对人体健康至关重要，失眠可引起头昏、心慌、反应迟钝、情绪低落焦躁。长期失眠，还会导致免疫力下降，并发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。下面介绍几个助眠好方法。
日常调理
在作息安排上，建议教师入睡时间一般以晚上9~10时至次日早晨5~6时为宜。睡前1~2小时最好停止紧张的脑力和体力劳动。
在饮食安排上，早中晚三餐食物量的比例应为3：4：3。如果晚上吃饭的时间比较晚，其比例可调整为4：4：2，这样既能保证身体能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。同时，正常情况下，晚餐结束最好的时间在晚上8点前，保证晚餐与睡眠时间相差2~4小时。
根据不同类型的失眠可选用对应的食物进行调理。肝郁化火型选用理气化滞作用的柑橘、金桔等；心肾不交型宜食用滋阴降火的桑葚、百合等；心脾两虚型宜食用补益心脾作用的小麦、莲子、大枣、龙眼肉等；胃中不和型可选消食导滞作用的山楂、萝卜等。
睡前调理
睡前应避免进食含咖啡因食物如浓茶、咖啡等。失眠患者临睡前可以做一套自我按摩操或者进行中药足浴来促进睡眠。
按摩操 盘腿坐位或仰卧位，先用双手轻轻按摩头面部，然后用右手按摩左臂，左手按摩右臂，接着用两手擦胸部和腹部，动作要轻而慢，最后按摩足底心涌泉穴。整个按摩过程可长可短，一般在10分钟左右。结束按摩后便可逐渐产生倦意和睡意。
中药足浴 取党参30克，白术30克，茯苓20克，当归30克，黄芪30克，酸枣仁30克，远志30克，夜交藤30克，炙甘草10克。将上述药材加1500毫升清水浸泡1小时后，武火煎煮，煮沸后改用文火煎煮30分钟，熬至500毫升左右。睡前半小时，把500毫升药汤倒入足浴盆中，再加温水4升左右，调节水温至40℃左右，双足放入足浴盆中浸泡，液面要高于脚踝，每次浸泡30分钟，每天1剂，每日1次。
睡时调理
有些失眠患者缺乏安全感，对于这种情况，睡觉时可以试着抱个抱枕或者毛绒玩具。有些失眠患者睡眠较浅，一听到有任何响动或者有光线射到眼睛就无法入睡。对于这种情况，睡觉时应隔离外界干扰，可以用隔音耳塞阻隔部分噪音，或者用眼罩遮挡光线。
睡觉的姿势一般有仰卧、俯卧、侧卧等，可用一种自己认为最舒适的姿势入睡以达到助眠效果。由于肝经位于人体两侧，《黄帝内经》言“人卧则血归于肝”，所以一般以侧卧位为佳。
睡觉时，卧室也可以摆放有助睡眠的花草、香薰。有很多植物散发的香味都可以帮助舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香，或者使用方便简单的香薰助眠。
科学研究表明，轻音乐对睡眠也有较好的促进作用。可以听带有自然界声响的音乐，如林海的风声、雨水淅沥声、海浪声等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。
送给老师的腰椎养护操
图①
图②
图③
图④
教师备课时经常久坐，上课时长久站立，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。另外，写板书抬高手臂也易造成背部筋膜炎，如不及时治疗，除酸痛加剧外，也会诱发腰椎疾病。预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势，保持适度的运动与充分的休息。下面为广大教师准备了“腰椎养护操”，可利用工作间隙，每天忙里偷闲地做一遍，长期坚持，能有效预防腰肌劳损。
按推腰部
动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍（如图①）。
注意事项：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。
坐位转腰
动作要领：身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍（如图②）。
注意事项：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。
托举抻腰
动作要领：身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍（如图③）。
注意事项：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。
双手攀足
动作要领：身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次（如图④）。
注意事项：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。
上面的四个动作，操作简单易于掌握，长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳，有利于调节腰部的关节和肌肉。老师们利用课间休息时间做起来吧。
老师常患三种病
这样调理见效快
因为职业特点的关系，老师们最容易受到疾病困扰的部位，主要在颈椎、肠胃以及咽喉。
常见病一：颈椎病
由于长期伏案及长时间注视电脑屏幕，颈椎病是教师常见病之一。
进入秋冬季后，教师应注意对颈部保暖，并让家人帮助进行颈部按摩推拿。在头部后侧有一个高高突起的地方，可按摩其上下左右各1横指的地方，以改善和促进血液循环，减轻颈部不适。平时可利用课间，适当用力地敲打肩部肌肉，对缓解肩颈部不适症状也有很大好处。在家时，家人可帮忙充分放松背部和脊椎两侧肌肉，然后按摩枕骨上下两侧的“项线”和肩胛骨内侧，并按拿肩井穴。肩井穴位于肩上，大椎穴与肩峰连线的中点。对于颈项强痛，肩背疼痛有很好的疗效。最后可用两手揉按颈部肌肉，或用大拇指揉按双侧的风池、天柱等穴位，并适当按揉颈部和背部的痛点。风池穴位于胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷中。风池穴对于颈项强痛治疗效果明显。天柱穴位于后发际正中直上0.5寸，旁开1.5寸，当斜方肌外缘凹陷中。
以上部位每次按摩时间为20~30分钟。
常见病二：消化不良
教师中患消化不良的很多，主要症状是食欲不振、吃一点就腹胀、不停打嗝、大便无规律、恶心呕吐等。可通过按摩漏谷穴进行刺激。漏谷穴属足太阴脾经，在内踝尖与阴陵泉穴的连线上，内踝尖上6寸。每天按摩漏谷穴10分钟，可以健脾和胃，对于改善胃肠道功能特别有效。
增强消化能力，可艾灸大都穴。大都穴有健脾和中的功效，对于胃炎、胃痉挛、腹胀腹痛和急慢性肠炎都有治疗意义。大都穴属足太阴脾经，位于足大趾内侧，第1跖趾关节前下方，赤白肉际处。每天艾灸5分钟，每周3次即可。
常见病三：咽喉肿痛
教师每天讲课，用嗓比较多，可以在闲暇时间上下拨弄声带两侧的部位，这是缓解咽喉不适的一个小偏方，操作一段时间后就会见到效果。其次，嗓子干痒不适可服用胖大海，还可服用胖大海橄榄茶。准备橄榄6克、绿茶6克、胖大海3枚，蜂蜜1匙，将橄榄放入锅内，加入适量的水，煎煮半个小时，取汁；将橄榄汁冲入盛有绿茶、胖大海的杯中，加入蜂蜜即可。对于长期用嗓导致的干咳无痰、咽喉肿痛、声音嘶哑有很好效果。
北京中医疑难病研究会
2021年9月10日
